집에 흔한 재료로 만드는 저염 건강 레시피

 

 

짜지 않아도 맛있다! 건강한 한 끼, 어렵지 않아요

“먹을 땐 괜찮았는데, 자고 나니 얼굴이 붓네요…”
혹시 짜게 먹는 습관, 무심코 이어오고 계시진 않나요?

과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 부종, 신장 건강에 영향을 줄 수 있어요.
하지만 ‘싱겁게 먹자’고 무작정 간을 줄이면 맛이 없어서 실천이 어려운 게 현실이죠.

오늘은 집에 있는 재료로 누구나 쉽게 만들 수 있는
저염 건강 레시피를 소개할게요.
재료도 간단하고, 맛도 충분히 만족스러운 레시피랍니다!

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✅ 저염 요리를 위한 기본 팁

• 국간장 → 저염 간장 or 참치액
• 소금 대신 천연 재료로 간 맞추기 (다시마, 표고버섯, 마늘 등)
• 양념은 적게, 향신채소는 풍부하게! (파, 마늘, 생강, 고수 등)
• 싱겁게 요리하고, 마지막에 간을 조절하는 습관 들이기

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🥗 집에 흔한 재료로 만드는 저염 레시피 3가지

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1. 저염 두부조림

✔️ 준비 재료

• 두부 1모
• 양파 1/2개
• 간장 1큰술(저염)
• 물 100ml
• 마늘 1작은술, 파, 참기름 약간

✔️ 만드는 법

1. 두부를 도톰하게 썰어 구워주세요.
2. 양파와 마늘을 볶다가 물, 간장, 두부를 넣고 약불에서 졸여요.
3. 마지막에 파와 참기름으로 마무리!

✅ 저염 포인트: 양파와 마늘의 풍미로 간을 덜 해도 맛이 살아나요.

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2. 들깨 감자국 (소금 없이도 고소하고 깊은 맛)

✔️ 준비 재료

• 감자 1~2개
• 들깨가루 2큰술
• 대파, 다진 마늘, 국물용 멸치/다시마
• 물 500ml

✔️ 만드는 법

1. 다시마와 멸치로 국물 낸 뒤 건져냅니다.
2. 감자를 넣고 끓이다가 들깨가루, 마늘, 대파 넣고 한소끔.
3. 간은 최소화! 재료 본연의 맛으로 마무리해요.

✅ 저염 포인트: 들깨가루의 고소함이 간이 약해도 충분히 맛있게 만들어줘요.

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3. 양배추 마늘볶음

✔️ 준비 재료

• 양배추 3~4장
• 마늘 3~4알
• 식용유, 간장(1작은술), 통깨 약간

✔️ 만드는 법

1. 마늘을 편으로 썰어 향이 올라올 때까지 볶아요.
2. 양배추를 넣고 센 불에서 숨만 죽여주세요.
3. 간장은 불 끈 후 마지막에 살짝 넣고 통깨로 마무리.

✅ 저염 포인트: 간장은 아주 소량, 마늘의 향으로 풍미를 높이세요.

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🍽 저염 식단 구성 예시 (하루 한 끼 기준)

음식재료 구성

밥	현미밥 (잡곡 추가)
국	들깨 감자국 (무염 or 저염)
반찬1	저염 두부조림
반찬2	양배추 마늘볶음
김치(소량)	백김치나 저염 절임류로 대체 가능

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💡 마무리: 맛은 살리고, 소금은 줄이고!

저염 식단이란 ‘맛없는 식사’가 아니라, ‘조절된 간’의 건강한 식사예요.
하루하루 소금 사용량을 줄이기만 해도
몸의 붓기, 피로감, 혈압이 달라질 수 있습니다.

오늘 한 끼부터, 소금 한 꼬집 덜어내고 내 몸을 위한 습관을 만들어보세요! 😊

 

 

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