다이어트 & 건강식
슈퍼푸드 브로콜리, 이렇게 먹어야 효과적! 영양소 손실 없이 즐기는 요리법
boat333
2025. 3. 14. 10:35
건강한 식습관을 유지하고 싶은 분들에게 필수적인
슈퍼푸드, 브로콜리를 소개합니다!
저는 브로콜리를 참 좋아하는데요.
손질이 귀찮아서..잘 안사게 되더라구요.
아이도 좋아하는데 엄마가 게을러서 그만...
오늘은 슈퍼푸드 브로콜리에 대해 알아보고
저를 위한 그리고 제 글을 읽어주시는
여러분들을 위한 글을 작성해 보려고 합니다.
브로콜리는 풍부한 영양소와 강력한 항산화 효과로
널리 알려져 있으며 다양한 요리로 활용할 수 있는 만능 채소입니다.
면역력을 강화하고, 소화 건강을 돕고, 심혈관 질환 예방에도 뛰어난 브로콜리의 매력을 알아보고
맛있고 건강하게 즐길 수 있는 요리법까지 함께 살펴보겠습니다.
1. 브로콜리의 영양 정보
브로콜리는 비타민과 미네랄이 풍부한 채소로,
특히 면역력 강화와 항산화 효과가 뛰어납니다.
100g당 주요 영양소는 다음과 같습니다.
- 칼로리: 약 34kcal
- 탄수화물: 6.6g
- 단백질: 2.8g
- 식이섬유: 2.6g
- 비타민 C: 하루 권장량의 약 90%
- 비타민 K: 하루 권장량의 116%
- 엽산: 63μg (임산부에게 좋음)
- 칼슘, 칼륨, 철분 등 미네랄 풍부
브로콜리는 강력한 항산화 성분인 설포라판(Sulforaphane)을 포함하고 있어
암 예방 효과가 있으며, 심혈관 건강과 소화 기능 개선에도 도움을 줍니다.
2. 브로콜리를 활용한 다양한 요리
브로콜리는 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 삶거나 굽거나 볶는 등 여러 가지 조리법이 가능합니다. 대표적인 브로콜리 요리와 레시피를 소개해드릴게요.
브로콜리 크림 수프
재료:
- 브로콜리 1송이
- 감자 1개
- 양파 1/2개
- 우유 200ml
- 생크림 100ml
- 버터 1큰술
- 소금, 후추 약간
조리 방법:
- 브로콜리, 감자, 양파를 적당한 크기로 썰어 준비합니다.
- 냄비에 버터를 녹이고 양파를 볶다가 감자와 브로콜리를 넣어 5분간 볶습니다.
- 물을 넣고 약한 불에서 10~15분간 끓입니다.
- 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 다시 냄비에 넣고 우유와 생크림을 추가하여 한 번 더 끓입니다.
- 소금과 후추로 간을 맞춘 후 완성합니다.
브로콜리 마늘 볶음
재료:
- 브로콜리 1송이
- 마늘 5쪽
- 올리브 오일 2큰술
- 소금, 후추 약간
- 레몬즙 1큰술 (옵션)
조리 방법:
- 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자르고 끓는 물에 30초간 데친 후 찬물에 헹궈줍니다.
- 팬에 올리브 오일을 두르고 얇게 썬 마늘을 볶습니다.
- 브로콜리를 넣고 센 불에서 3~5분간 볶습니다.
- 소금과 후추로 간을 하고, 기호에 따라 레몬즙을 뿌려 마무리합니다.
브로콜리 치즈 그라탕
재료:
- 브로콜리 1송이
- 체다치즈 100g
- 모차렐라 치즈 50g
- 우유 200ml
- 밀가루 1큰술
- 버터 1큰술
- 소금, 후추 약간
조리 방법:
- 브로콜리를 한입 크기로 자르고 끓는 물에 데쳐 준비합니다.
- 팬에 버터를 녹인 후 밀가루를 넣고 약한 불에서 볶아줍니다.
- 우유를 천천히 부으며 덩어리지지 않게 저어줍니다.
- 치즈를 넣고 잘 녹을 때까지 저어줍니다.
- 오븐 용기에 브로콜리를 넣고 만든 치즈 소스를 부어줍니다.
- 180도 오븐에서 15분간 구워 완성합니다.
3. 브로콜리를 신선하게 보관하는 방법
- 냉장 보관: 브로콜리는 습기에 약하므로, 신문지나 키친타월로 감싸 지퍼백에 보관하면 신선함을 오래 유지할 수 있습니다.
- 냉동 보관: 데친 후 물기를 제거하고 소분하여 냉동 보관하면 2~3개월 동안 신선하게 보관할 수 있습니다.
브로콜리는 간단한 조리법으로도 맛있게 즐길 수 있는 건강식품입니다.
우리 같이 다양한 요리로 활용해 건강한 식단을 유지해 보아요 : )